Nasıl yapılır: eğitimden önce ısınmak

Antrenmandan önce ısının - her yerinden. Kasları düzgün bir şekilde gerdirmeden ciddi yüklere başlamak aptalca ve hatta tehlikelidir.

Özünde, tüm bunlar beden eğitiminin temelleridir. Ancak, birkaç kişi hatırlıyor. Antrenmandan önce neden ısınmaya ihtiyacımız var? İlk olarak, kasları, bağları, kalbi ve kan damarlarını, kısaca bütün vücudu yüke hazırlamak. Isıtılmış kaslar ve eklemler daha iyi çalışır, bu nedenle hareket açıklığı ve egzersizin yoğunluğu belirgin şekilde artar. İkincisi, yaralanmayı önlemek için. British Medical Journal'a göre, düzenli ısınma, antrenman sırasında iki kat daha fazla gerilme riskini azaltır.

Açıkçası, her sporun kendi ısınmasına ihtiyacı var. Onları anlamak için profesyonellere - sporcular ve fitness eğitmenlerine, nasıl eğitime hazırlandıklarını sordum.

Spor salonunda ısınmak

Planet Fitness kulübü kulüpleri Andrei Panteleev'in antrenörü ve beslenme uzmanı “Isınma olmadan eğitimden daha ısınmak daha iyidir” diyor. - Isınma olmadan, belirli sayıda tekrar yapamaz veya planlanan ağırlığı kullanamazsınız. Buna ek olarak, sizi bir hafta veya daha fazla bir süre boyunca salon ziyaret etmekten kurtaracak bir yaralanma elde etme şansınız var. ”

Isınma yukarıdan aşağıya, kafadan bacaklara ve uzuvlardan gövdeye doğru gerçekleştirilir. Sinek kurtlarıyla küçük bir genliğe sahip, öne doğru eğilmiş ve yanlara, yarım çömelme ile başlamak daha iyidir. Küçük ağırlıklarla ısınma yaklaşımı uygulayabilirsiniz, böylece kaslar hareketleri hatırlar ve ana işe hazırlanır. Bunun için çalışma ağırlığının yarısı uygundur. “Bazı müşterilere kardiyo yük veriyorum” diye ekliyor Panteleev, “7-10 km / h hızında 7-10 dakikalık koşu bandı. Yükü ayarlıyorum, kişinin refahını ve havasını dikkate alarak. ”

Aslında, Andrei koşu bandını daha pahalı bir şekilde yürüttüğüm süre boyunca tüm bu inceliklerini bana gösterdi. Paralel olarak, kalp atışlarımı izledi ve sadece dakikada kritik kritik vuruşlara ulaştığında, ana eğitime geçmeyi önerdi.

Boksör için ısınmak

Boks zaten zindelik için tam teşekküllü bir alternatif olarak kabul edilmektedir. Bununla birlikte, armut ile mümkün olduğu kadar verimli iletişim kurmak için özel bir ısınma gerekir.

Boks ustası Igor Dzhioev, “Boksta asıl şey keskinlik” diyor ve hazırlanan kardiyovasküler sistem. Bir boksör asla durmaz - yüzüğün çevresine koşar ve aynı zamanda elleriyle bir dönüş yapar. Ve hızlandırdığınızdan emin olun. "

Düzensiz bir ritim en iyi dayanıklılık eğitimidir: birkaç keskin şınav, bir atlama ipi ve bir dizi koordinasyon çalışması. Aynı zamanda, iyi ve yanlara doğru koşan “kaz basması” (çömelme) iyidir. Aynı zamanda, boksörler muhtemelen germe yapmayan sporculardır. Gerilmenin kaslardaki sinir uyarılarının geçişini yavaşlatma eğiliminde olduğuna inanılır ve bu da çarpma hızını düşürür.

“Bedeni genel egzersizlere hazırlamak önemlidir,” diyor Amilcar Medina Da Silva, El ele dövüşte Spor Ustası ve Moskova Okutmanı Ekim Boks Kulübü. - İlk önce, kollar gerilir - bir fırça, dirsekler, bir tarafa omuzlar ve diğer tarafa, sonra kalça eklemleri, sonra dizler gibi dairesel hareketler. Bir sonraki set koordinasyon çalışmaları. Örneğin, müşteriye: “Sola adım bir forehand” derken, sola adım atmalı ve aynı zamanda ellerini sağa atmalı. Aslında, boks yapmadıysanız çok zor. ” Gençliğini Ivanovo'da geçiren uzun kaslı bir Kübalı olan Amilcar, uzun yıllardır boksla uğraşıyor. Zeminden sıkılır - her biri 15 saniyelik üç set, bir atlama ipi ile 10 dakika atlama, sonra hızlanma, sonra yavaşlama. “Ve senin için,” Amilcar bana neredeyse üzülüyor, “Uzun süre atlamak gerekli değil. Yeni başlayanlar beş dakikada başlıyor. ”