Acımasız ol: erkekler için dört crossfit egzersiz programı

Crossfit genellikle "kadın" ya da "erkek" olarak bölünmez. Ancak, uzmanların tavsiyesi üzerine, erkek meslekler için 4 seçenek seçtim. Güç, dayanıklılık ve elbette daha acımasız hale gelmeye yardımcı olacaklar.

Crossfit'in jimnastik gücü unsurları, powerlifting ve atletizm alanlarını birleştiren bir program olduğunu ve tüm egzersizlerin hızlı bir şekilde yapıldığını hatırlatmama izin verin. Seçtiğim crossfit egzersiz programlarının çoğu tüm bu unsurları içeriyor. Yeni başlayanlar için oldukça zordur, ancak kesinlikle tecrübeli sporcuların ilgisini çekecektir.

Crossfit eğitim seansı 1: "Fran"

Ünlü kasırganın şerefine verilen bu şema, acemi vücut geliştiricilere bile aşina olan pull-up ve barbell emisyonlarını içermektedir. Bu nedenle, "Fran" oldukça basit görünüyor. Fakat yararsız değil: bu egzersizler kabuğun kaslarını, sırtını, kollarını ve absini içerir.

3 tur şeması:

* Üfleme çubuğu 43 kg.

* Sıkma.

* Turda her egzersizin 21-15-9 tekrarlarını yapmanız gerekir.

Toplam eğitim süresi: 10 dakika (kademeli olarak azaltılması arzu edilir).

Küçük farklar. Bu şemayı yürütmeden önce Sergey Ukolov, Crossfit Labirent salonunun sahibi Crossfit eğitmeni, eklem gibi basit bir egzersiz programı önermektedir - yaralanmaları önlemek için ağız kavgası ve pull-up'lar.

“Bu programı uygulamak için, antrenörün kontrolü gereklidir, çünkü bir halter atmak en tehlikeli tatbikatlardan biridir” Nikita Glazunov, kişisel antrenör ve Scala spor salonunun sahibi. “Yeni başlayanlar daha az ağırlıkla çalışmalı ve eğitim sırasında tek tek seçilmelidir.”

Crossfit egzersiz sayısı 2: "Korkunç 50"

Programın adı şöyle yazıyor: 10 alıştırmadan her biri 50 kez yapılmalıdır. Ve maksimum hızda. Yine de, tamamen teknik nitelikte bir zorluk daha var: Tüm çalışma boyunca uygun bir yük seviyesi sağlamak için egzersizlerde çalışma ağırlığını seçmek kolay olmayacak. Zamanla, güçlendiğinde, ağırlığın artması gerekecek.

Sürüş:

* 50 dolaba 60 cm atlar.

* 50 atlama şınav.

* 50 maksimum ağırlık 16 kg.

* 50 yürüme hareketi.

* 50 diz dirseklere çeker.

* 50 bar bender ayakta (20 kg).

* 50 hiperekstansiyon.

* 50 metre medbol (9 kg) 3 metreye atar.

* 50 bira fabrikası.

* İpi 50 çift atlar.

Toplam eğitim süresi: 25 dakika

Küçük farklar. Bu crossfit eğitimi, yeni başlayanlar ve kardiyovasküler sorunları olan kişiler için uygun değildir, çünkü ciddi bir yük anlamına gelir. Nikita Glazunov, “Bu program stresli” diyor. “Eğitim plakasına yaklaştığınızı hissettiğinizde bazen kullanmanız gerekir.” Eğitmen size 40 dakikalık bir kardiyo seansını tamamlamanızı tavsiye eder: bu şekli daha da geliştirecektir.

Crossfit eğitmeni Sergey Ukolov, “Bu kompleks (bu arada, ilke olarak herhangi biri gibi) nabzınızı ve nefesinizi takiben kendi hızınızda gerçekleştirilmelidir” diyor. “Beşinci dakikada boğulmaya başlarsanız ve program otuzluk için tasarlandıysa, yanlış bir şey yapıyorsunuz.”