Diyet "Üç yumruk"

"Üç yumruk" - kilo vermenize ya da eksik kiloları almanıza ve istenen ağırlığı korumanıza yardımcı olan bir güç sistemi. Basit bir kriterin merkezinde: bir keresinde yumruklarının üçü ile yiyecek hacmini yiyebilirsin.

İlk kim başladı? Kiev psikoterapist ve beslenme uzmanı Oleg Tern. Ağırlığı normalleştirmek için, kalori, puan ve gram sıkıcı sayımı yapmadan anlaşılır ve etkili bir sistem geliştirme hedefini belirledi. Ve diyet kilo vermek isteyenler ve kilo almak isteyenler için işe yaramalı.

Özü nedir

Yazar diyet için üç seçenek sunar: kilo kaybı, koruma ve kilo alımı için. Her birinde, dört gün alternatif: düşük kalorili, destekleyici, boşalma ve kilo alımı. Her gün, beslenme dört besin grubundan oluşur (menünün sonundaki tabloya bakınız): proteinler, sebzeler ve salatalar, kompleks karbonhidratlar, meyveler ve meyveler. Gıdanın hacminin bir kısmı yumruğunuza yaklaşık olarak eşit olmalıdır ve bir öğün için bu üç "yumruk" yemeniz gerekir. Orta miktarlarda fındık ve tohumlar, bitkisel yağ, patates, kurutulmuş meyvelere izin verilir. Ayrıca “zikzak artı” günler de vardır (yemeklerden birinde yüksek kalorili bir şeyin bir kısmını yiyebilirsiniz - bir pasta, dondurma, bir şişe bira vb. İçebilirsiniz) ve bir “zikzak eksi” (azami kalorili). İlk bakışta, zor, ama aslında her şey raflara yerleştirilir ve bu nedenle bir diyet takip etmek çok basittir.

Nasıl Gidilir?

Kendinize ana yiyecek gruplarının bir tablosunu, amacınıza uygun bir diyet yazdırın ve buzdolabına asın.

Kilo vermek gerekirse

1. Gün: boşaltma ("zikzak-eksi").

Gün 2-4: düşük kalorili.

5-6 Günler: destekleyici.

7. Gün: “zikzak-artı” (destekleyici gün, ancak bir öğünde ayrıca yüksek kalorili bir şeyler yiyebilirsiniz - bir parça kızarmış patates, pizza, dondurma, kek).

Kilo vermeniz gerekiyorsa

1. Gün: düşük kalorili ("zikzak-eksi").

Gün 2-5,7: destek.

6. Gün: Zikzak Plus.

Kilo almak gerekiyorsa

1. Gün: Zikzak Plus.

Gün 2-6: kilo alımı.

7. Gün: destekleyici.

Et ürünleri haşlanır, kaynatılır, pişirilir ancak haftada bir veya iki kereden fazla kullanılmaz. Protein kaynağı olarak balık ve deniz ürünlerini, süzme peynirleri, yumurtaları seçin. Salatalar az yağlı doğal yoğurt, zeytin veya ayçiçeği yağı, sirke ile doldurulur (en fazla 1 çay kaşığı). Süzme peynir ve az yağlı peynirler, meyveler (elma, greyfurt, kivi) veya balla ayrı olarak yenebilir. Haftada bir kez en sevdiğiniz yiyecekleri planlayın - tatlı veya un, bir kadeh şarap veya bir şişe bira.

Diyet nasıl

Protein yemi inşaat malzemesi olarak işlev görür. Karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar vücuda enerji ve iz elementler sağlar. Kesirli beslenme metabolizmasını aktive eder. Hep birlikte - kandaki glikoz seviyesini ve gastrointestinal sistemin çalışmasını normalleştirir, iştahı düzenler, aşırı yağ dokusunu azaltır ve egzersiz yaparsanız - kas kütlesinin büyümesini destekler.

Reddetmek daha iyi ne

Kızarmış et, meyilli balık pirzola ve balıkları, yağlı soslar, ekşi krema, tuz ve tuz içeriği yüksek (fast food, konserve ürünler, tuzlu fındık, cips), şeker ve tatlılar, tatlı soda, meyve suları, alkollü içecekler, bira, tatlı çay.

Nelere odaklanmalı

Yumurta, kalamar, tavuk fileto, çeşitli balık çeşitleri, peynir, süzme peynir, tavuk karaciğeri, lahana, havuç, pancar, bezelye, mısır, salatalık, kereviz, soğan, kabak, tahıl ve tahıl ekmeği, elma, armut, portakal, su, tuzlu çay veya kahve

Günde kaç kez

Beş (dört - yalnızca kilo alımı için). Üç ana öğün ve iki ek.

Süre ve sonuç

Diyetleri hayatları boyunca izlenebilir, hedefe bağlı seçenekleri değiştirerek - kilo vermek, korumak veya kilo almak için. Ortalama olarak, yazar 1 kg'a kadar olan ayda 2-6 kg zarar vaad ediyor. Yeni diyete düzenli bir zindelik eklerseniz, diyetin etkisi daha güçlü olacaktır.

Farklı günlerin dört günlük menüsü

1. Gün * 2. Gün * 3. Gün * 4. Gün *
kahvaltı

1/2 numaralı sütundan ürünlerin 1/2 kısmı, iki çiğ elma veya orta büyüklükte havuç. Örnek: tofu + iki rendelenmiş havuç

İkinci kahvaltı

1/2 numaralı sütundan ürünlerin 1/2 kısmı, iki çiğ elma veya orta büyüklükte havuç. Örnek: haşlanmış yumurta + iki elma

öğle yemeği

1/2 numaralı sütundan ürünlerin 1/2 kısmı, iki çiğ elma veya orta büyüklükte havuç. Örnek: 1/2 porsiyon haşlanmış tavuk + iki elma

İkindi çayı

1/2 numaralı sütundan ürünlerin 1/2 kısmı, iki çiğ elma veya orta büyüklükte havuç. Örnek: 1/2 porsiyon balık + iki rendelenmiş havuç

Akşam yemeği

1/2 numaralı sütundan ürünlerin 1/2 kısmı, iki çiğ elma veya orta büyüklükte havuç. Örnek: az yağlı süzme peynirin bir kısmı + iki elma

kahvaltı

1., 2. ve 3. sütunların bir kısmı için. Örnek: Domatesli Kepekli Sandviç, Beyaz Peynir / Kırmızı Et ve Otlar

İkinci kahvaltı

Üç porsiyon meyve (sütun no. 4). Örnek: iki muz, bir avuç siyah kuş üzümü

öğle yemeği

1., 2. ve 3. sütunların bir kısmı için. Örnek: fındık ve kuru üzümlü yulaf ezmesi + salata sosu

İkindi çayı

Üç porsiyon meyve (sütun no. 4). Örnek: iki muz, bir avuç siyah kuş üzümü

Akşam yemeği

1., 2. ve 3. sütunların bir kısmı için. Örnek: buharda pişmiş sebzeler, karabuğday, ızgara balık

kahvaltı

1 numaralı sütundan ürünün (veya ürün karışımının) bir kısmı ve 2 numaralı sütunun iki kısmının omleti. Örnek: sebzeli 2 yumurtadan omlet (domates, otlar, brokoli)

İkinci kahvaltı

Üç porsiyon meyve (sütun no. 4). Örnek: meyve salatası (iki veya üç orta boy elma veya bir elma, bir portakal ve bir armut)

öğle yemeği

1 numaralı sütundan ürünün (veya ürün karışımının) bir kısmı ve 2 numaralı sütunun iki kısmının. Örnek: ızgara balık + salatalık, domates ve biber salatası

İkindi çayı

Üç porsiyon meyve (sütun no. 4). Örnek: iki avuç çilek + şeftali

Akşam yemeği

Sütun No. 1'den ürünün (veya ürün karışımının) bir kısmı ve Sütun No. 2'den iki kısımdan. Örnek: tavuk göğsü + buharda pişirilmiş sebzeler

kahvaltı

Sütun No. 1'den bir porsiyon ve Sütun No. 2'den iki porsiyon: Örnek: bir torbada yumurta + yeşil fasulye ve tatlı biber

İkinci kahvaltı

Üç porsiyon meyve (sütun no. 4). Örnek: çilek ile turunçgil salatası (portakal, bir avuç çilek, mandalina)

öğle yemeği

1 numaralı sütundan, 2 numaralı sütundan ve 3 numaralı sütundan kısım. Örnek: deniz mahsulleri salatası, sebzeler ve durum makarnası

İkindi çayı

Üç porsiyon meyve (sütun no. 4). Örnek: iki avuç çilek + kuru soğan

Akşam yemeği

Sütun No. 1'den bir kısım, Sütun No. 2'den bir kısım ve Sütun No. 3'ten bir kısım. Örnek: bir biftek kısmı, karabuğday kısmı ve salata kısmı

* 1. Gün - boşaltma; 2. gün - kilo alımı; 3. gün - düşük kalorili; 4. gün - destekleyici.

Artıları:
eksileri:
  • İyi görselleştirme, denge, doygunluk, vejetaryenler için bir sürüm, bir cüzdan için külfetli değil, bir restoranda kullanmak için uygun, rejimin haftalık hoşgörü sağlamasıyla ayrıntılı beslenme düzenleri sağlanmıştır.
  • Spartalı basit yemekler (gurmelerin havuç veya elmalı et / balık yemeği yemesi pek mümkün değildir); Yazar tatlandırıcılar ve protein tozlarını savunur - uzmanların hepsini sağlık için benzersiz bir yarar sağlamaz.

Ürün tablosu

Ürün listede ne kadar yüksek olursa, diyet yapmak o kadar çok tercih edilir.