Ne zaman vitamin almam gerekiyor?

Üşüttüm - askorbik yiyin, bitki yiyeceklerine geçti - demir takviyesi iç, aktif olarak spor salonuna gir - ek magnezyum alımı yapmadan yapamazsın. Reklam, sürekli olarak vitamin almamız için bize ilham veriyor. Ancak beslenme uzmanları ısrar ediyor: tüm besinler yiyeceklerden elde edilebiliyor. Peki gerçek nerede?

“Vitaminler ve mikro elementler yiyeceklerden almak için gerçekten daha iyi” diyor Marina Studenkina, diyetisyen, kliniğin başhekim yardımcısı “Weight Factor”. - Buradan onlar optimal olarak emilir, ancak tabletlerden - üçte biri kadar. Bununla birlikte, besin ihtiyacını tamamen karşılamak, ayrıca vitamin almamak, sadece belirli koşullar altında mümkündür. Yediğiniz besinler kaliteli olmalı, beslenmeniz iyi dengelenmeli ve bağırsaklarınız sağlıklı olmalı, aksi halde vücut ihtiyaç duyduklarını yiyeceklerden alamayacak. ” Ayrıca, bazı durumlarda, besin gereksinimi artar. Ne zaman vitamin almayı düşünmelisin, hangileri?

Bir vejeteryansınız: demir ve B vitaminine ihtiyacınız olabilir12

Bitkisel gıdalardaki demir, hayvansal gıdalardan daha azdır ve emilmesinden daha kötüdür. Ancak, bu kesinlikle vitamin almanız gerektiği anlamına gelmez. Marina Studenikina, “Birinin sadece biraz daha fazla bakliyat, karabuğday, tahıl ekmeği, kuru meyveler, yapraklı sebzeler eklemesi ve demirin biyoyararlanımını artırmaya çalışması gerekir” dedi. - Birçok bitkisel üründe bu mineral, fitatlere bitişiktir - emilimini engelleyen maddeler. Fakat aynı fasulyelere veya karabuğdayın ıslanmasına ve / veya çimlenmesine değer, fitatların sayısı azalır ve demir daha iyi emilir. Absorpsiyonunu arttırmanın bir başka yolu, C vitamini ile birlikte, örneğin narenciye suyu gibi zengin yiyecekleri yemektir. Ve aksine, çay, kahve, kakao, emilimini bozabilecek baharatlar ile birlikte tüketmemek. ”

Zaten "haplarda" bulunan ek bir demir kısmı da hamilelik sırasında önemli miktarda kan kaybı olan vejeteryan için gerekli olabilir. Açıklanamayan bir yorgunluk hissederseniz, tırnaklarınız ve saçlarınız kırılırsa, bir doktora danışmanız, kan testi ile demir eksikliği olup olmadığına karar vermeniz ve nasıl vitamin alınacağına ilişkin bir strateji geliştirmeniz gerekir.

B vitamini12 sadece hayvansal kaynaklı ürünlerde önemli miktarlarda bulunur. Veya özel olarak zenginleştirilmiş vejetaryen yemeklerinde (örneğin hazır kahvaltılar). Mağazalarda böyle bir canavar yoksa, B vitaminini alın12 gerekli olacak.

Soğuk algınlığınız var: C vitaminine ihtiyacınız var

Bağışıklık hücrelerinin askorbik olarak sentezlenmesi, popüler inanca aykırı biçimde artmaz. Ancak var olanları yıkımdan korur ve onları virüs ve bakterilerle daha aktif savaşmaya teşvik eder. Ayrıca, grip ve soğuk algınlığı semptomlarını hafifleterek enflamatuar bileşenlerin üretimini azaltır. Marina Studenikina, “C vitamini takviyesi, halihazırda multivitaminler içseniz bile yardımcı olabilir” diyor. - İzin verilen maksimum askorbinka oranı günde 1 g'dır. Ve bir vitamin kompleksinin bir tabletinde sadece 200 mg olabilir. İlacın etiketini inceleyin ve gerekirse korumayı güçlendirin. Ayrıca diyetinize narenciye, tatlı biber, kivi, siyah kuş üzümü ve tabii ki lahana turşusu ekleyin - içinde bol miktarda C vitamini var, çünkü askorbijen içeriyor - tahrip edilmesini önleyen bir madde. "

Doktorlar, C vitamini doz aşımı oldukça nadir görülen bir olgudur. Bu vitamin suda çözünür ve idrarla iyi atılır. Uyuşturucular arasında, yukarıda bahsedildiği gibi, tamamen uzaklardan emilir. Ayrıca, sigara içenler vücutta kelimenin tam anlamıyla her nefeste büyük miktarlarda yok edilir. Marina Studenikina, “Bununla birlikte, askorbikle uğraşmak, özellikle böbreklerle ilgili sorunlar olduğunda, özellikle hamile kadınlar için tehlikeli olabilir” diyor. “Her zaman ek olarak askorbik yapmamanı, sadece soğuk algınlığın ilk üç gününü tavsiye ederim.”

Aktif olarak formda çalışıyorsunuz: belki B vitaminlerine ve magnezyum'a ihtiyacınız var

B vitaminleri vücudumuza enerji sağlayan birçok biyokimyasal çevrede yer alır. Riboflavin (B2) genel olarak gıdadan enerji elde etmekle uğraşırsa,6 - proteinlerden gelen enerji ve B1 - yağlardan ve karbonhidratlardan. Magnezyum, hem de diğer mineraller - sodyum, potasyum, klor, ter ile kaybolur. Sporcular için çok önemlidir, çünkü kas liflerinin azalmasında rol oynar. “Eğer ciddi bir şekilde fitness ile uğraşıyorsan, bu maddeleri kaçırabilirsin,” dedi Marina Studenikina. - Ve “ciddi işler yapın” - bu profesyonel bir sporcu olduğunuz anlamına gelmez. Haftada en fazla üç kez bir saat kadar çalışıyorsanız ve sadece sağlık için eğitiyorsanız, menünüzün düzenli olarak et, yan ürünler (kalp, karaciğer, böbrekler), süt ürünleri, baklagiller, çavdar ekmeği ve tam tahıl unu içerdiğinden emin olmalısınız. fındık (yer fıstığı, fındık, ceviz), muz, susam. Tam ödeme yapmakla meşgulseniz - mümkün olduğunca çabuk bir rakam oluşturmak, maraton koşmak veya amatör triatlon yarışmalarını kazanmak isteyip istemediğiniz önemli değildir - haftada üç kereden fazla spor salonuna gitmek, ekstra vitamin almanız gerekiyorsa doktorunuzla konuşmanızın anlamı var.

Aktif zindelik sınıfları diğer vitaminlerin ve iz elementlerin taşmasına neden olabilir. Hangileri yetersiz durumda ve sizin için gerekli, bir kan testi kurulmasına yardımcı olacaktır.

İstiyorsunuz ve kilo veremiyorsunuz: yeterince kalsiyum olmayabilir

Laval Üniversitesi'nden Kanadalı bilim adamları tarafından bu mikrosel ile başarılı bir kilo kaybı arasında bir bağlantı bulan bir araştırma 2009 yılında yapıldı. Deneylerinde, kilo vermek isteyen iki grup kadın, 15 hafta boyunca düşük kalorili ve kalsiyumdan yoksun bir diyete oturdu. Bir grup ek olarak bu mikro elementi aldı, günlük 1000 mg oranına ulaşırken, ikincisi plasebo gördü. Sonuç olarak, ilk grupta kadınların ağırlığı ortalama 6 kg, ikincisi ise sadece 1 kg azaldı.

Marina Studenikina, “Ancak bu, kalsiyumun kilo verme aracı olduğu ve büyük miktarlarda ve kontrolsüz bir şekilde içilebileceği anlamına gelmiyor” dedi. - Vitaminler alırsanız, onlardan yiyeceklerden daha kötü emilir, aynı süt ürünlerinden, diyetinize daha aktif olarak sokulması gerekir. Bu maddenin normunu onlarla yazmak zor değildir, günde 400-600 ml süt, kefir veya yoğurt içmek yeterlidir. Sadece 100 g Parmesan - 1100 mg kalsiyum ve 100 g süzme peynir - 164 mg. Süt ürünlerinde sadece kalsiyumun değil, kalsiyumun emilimine ve bunun kemiklere dahil edilmesine katkıda bulunan fosforun olması da önemlidir. ”

Videoyu izle: Yeterli D vitamini almak için ne kadar güneşlenmek gerekir? (Aralık 2019).